Menu Menu
1900.2253

5 điều hàng đầu mọi người chạy nên làm trước khi chạy

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện các phiên chạy của mình, việc này có thể đơn giản như phân bổ thời gian cho một số khoảng thời gian quan trọng trước khi chạy. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng bao gồm cả động tác kéo giãn tĩnh và động trong một thói quen khởi động làm tăng tốc độ của người chạy so với những người không kéo dài.

 

5 điều hàng đầu mọi người chạy nên làm trước khi chạy

 

Vậy rạn da giúp ích gì? Giãn cơ sẽ kéo dài cơ bắp của bạn, giúp chúng có phạm vi chuyển động tốt hơn và tăng tính linh hoạt. Điều này làm tăng hiệu quả của họ trong các bài tập lặp đi lặp lại như chạy.

Cơ bắp được kéo căng và làm nóng đúng cách trước khi tập luyện cũng ít bị chấn thương hơn vì sự dẻo dai tăng lên sẽ giảm bớt căng thẳng. Người ta thậm chí còn chứng minh rằng việc kéo căng có thể giúp tăng cường sức mạnh của khớp gối, nơi thường gặp chấn thương và thoái hóa nhanh hơn ở những người chạy bộ.

 

5 điều hàng đầu mọi người chạy nên làm trước khi chạy

 

5 điều hàng đầu mọi người chạy nên làm trước khi chạy

 

Trước khi kéo dài, điều quan trọng là phải hiểu những gì bạn nên và không nên làm. Đầu tiên, bạn không bao giờ được kéo căng các cơ “lạnh”. Mặc dù cơ bắp của chúng ta không lạnh theo nghĩa đen, nhưng việc tập thể dục sẽ làm tăng nhiệt độ cốt lõi của chúng ta, cũng như sự lưu thông của máu và oxy làm cho cơ bắp trở nên dẻo dai và có khả năng làm được nhiều việc hơn. Nếu bạn cố gắng kéo căng cơ trước khi nó nóng lên, bạn sẽ không thể kéo dài hoàn toàn, do đó có nguy cơ bị thương.

Bạn cũng nên thoải mái khi kéo căng. Khi bạn di chuyển từ từ vào phần căng, bạn đang cho cơ của mình thời gian để giãn ra dần dần, thay vì giật nó một cách nhanh chóng. Điều này sẽ giúp kéo dài khoảng cách các vết rạn của bạn theo thời gian.

Bạn cũng không nên bật dậy khi đang ở tư thế duỗi thẳng. Điều này có thể gây căng cơ và tăng khả năng chấn thương.

Có hai loại co giãn khác nhau: động và tĩnh. Động tác kéo giãn là hoạt động tích cực và thường bắt chước bài tập sắp hoàn thành. Thay vì được giữ nguyên tại chỗ, các động tác giãn cơ được thực hiện lặp đi lặp lại. Kéo giãn tĩnh thường được giữ trong khoảng thời gian từ 15 giây đến một phút, đồng thời từ từ đẩy sâu hơn vào khoảng thời gian đó.

 

​5 điều hàng đầu mọi người chạy nên làm trước khi chạy​

 

Trong khi giãn cơ động thường được đề xuất cho các hoạt động tim mạch như thể thao và chạy, các nghiên cứu đã chỉ ra mức độ hoạt động tương tự giữa động tác kéo giãn tĩnh và động. Sử dụng kết hợp cả hai hoặc tiết kiệm tĩnh kéo dài thời gian hồi chiêu đều là những cách tiếp cận tốt.

Dưới đây là năm động tác giãn cơ cũng kết hợp một số nguyên tắc kéo giãn tĩnh. Chúng nên được thực hiện trước mỗi lần chạy để tối đa hóa hiệu suất của bạn.

Căng cơ Quadricep

Cơ tứ đầu của bạn là cơ lớn nhất trong cơ thể. Chúng được tìm thấy ở phần trước của đùi và kết thúc ở đầu gối. Điều đặc biệt quan trọng là làm nóng và kéo căng các cơ này, không chỉ vì kích thước của chúng mà còn vì chúng chịu trách nhiệm kéo dài chân của bạn, đây là một động tác quan trọng khi chạy và đi bộ.

Để kéo giãn cơ tứ đầu, hãy bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ trong 2-3 giây. Dừng lại một chút để đưa chân phải lên về phía mông và dùng tay nắm lấy bàn chân, giữ tư thế căng trong hai đến ba giây. Thả chân của bạn trở lại mặt đất, sau đó chạy lại trong 2-3 giây trước khi duỗi người ở bên trái. Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần nữa.

Căng gân

Các gân kheo có thể được tìm thấy ở mặt sau của cẳng chân và chạy giữa hông và đầu gối của bạn. Các gân kheo đặc biệt dễ bị chấn thương, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chúng được làm ấm và kéo căng kỹ lưỡng trước khi bạn tập luyện.

Để kéo căng cơ này, hãy bắt đầu bằng cách đứng cao với cột sống được kéo dài, vai về phía sau và mặt nhìn về phía trước. Mở rộng hai cánh tay thẳng ra trước mặt bạn. Bắt đầu với chân phải của bạn, xoay chân của bạn về phía trước và lên như thể bạn đang cố gắng đá hai tay. Đưa chân phải của bạn trở lại và luân phiên sang chân trái của bạn. Tiếp tục trong khoảng 30 giây. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng tại một chỗ hoặc tự mình “đi bộ” quanh phòng, tùy theo cách nào bạn thấy phù hợp nhất với mình.

Căng da hông

Cơ gập hông của bạn đi từ hai bên của cột sống dưới xuống vùng hông và giúp di chuyển chân và đầu gối về phía cơ thể khi bạn đang chạy.

Vòng tròn hông có thể là một cách tốt để kéo căng cơ hông của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng cao, chân đặt dưới hông và hai tay đặt ngang hông. Bạn có thể giữ ghế hoặc mặt bàn bằng một tay nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ hoặc ổn định. Đứng trên chân trái của bạn và đưa chân phải của bạn lên một chút sang một bên, chỉ cách mặt đất một vài inch. Nhẹ nhàng đung đưa chân của bạn thành những vòng tròn nhỏ theo cùng một hướng với số đếm là 20 trước khi chuyển hướng cho số đếm khác là 20. Hạ chân phải của bạn trở lại mặt đất và chuyển sang chân trái. Nếu bạn đang sử dụng hỗ trợ, hãy quay sang hướng khác để đổi bên; không vươn người qua cơ thể để đỡ bản thân bằng cánh tay từ phía bạn hiện đang đung đưa.

Căng bắp chân và mắt cá chân

Bắp chân là cơ lớn nhất ở cẳng chân của bạn và nằm ở mặt sau của chân, kéo dài xuống từ đầu gối và gắn vào gót chân của bạn thông qua gân Achilles. Cả bắp chân và mắt cá chân của bạn cần phải khỏe để hỗ trợ cho một sải chân trong khi chạy.

Sử dụng một tấm thảm hoặc thảm, khuỵu hai tay và đầu gối xuống, đầu gối dưới hông và cánh tay dưới vai. Nâng thân của bạn lên và ra sau một chút, đưa đầu gối của bạn khỏi mặt đất. Bạn muốn ở tư thế chữ V rộng, mông là điểm cao nhất. Lưng của bạn phải phẳng, không tròn. Gập đầu gối phải của bạn và đẩy trở lại chân trái duỗi thẳng để cảm thấy căng. Quay trở lại trung tâm và uốn cong chân trái để kéo dài chân phải. Luân phiên giữa các chân gần như thể bạn đang chạy tại chỗ trong khoảng 30 giây. Nếu bạn muốn giãn sâu hơn một chút, hãy giữ tư thế ở hai bên trong vài giây sau 30 giây khởi động ban đầu.

Để kéo dài thêm cho mắt cá chân của bạn, hãy thêm các động tác xoay cổ chân vào tư thế này. Quay trở lại tay và đầu gối, sau đó duỗi thẳng chân phải về phía sau. Xoay mắt cá chân thành những vòng tròn nhỏ và nhẹ nhàng đếm 20 theo một hướng, sau đó đổi hướng để đếm 20. Đổi chân và lặp lại.

Duỗi bên

Duỗi bên hông chủ yếu nhắm vào cơ xiên của bạn, nhưng cũng có thể kéo dài cơ bụng của bạn. Giữ cho cốt lõi của bạn căng ra là rất quan trọng để ổn định và di động trong khi bạn chạy.

Để bắt đầu, hãy đứng với hai chân dưới hông, lưng cao và thẳng và hai tay chống hông. Di chuyển chân phải của bạn về phía trước thành lunge, hạ thấp đầu gối trái của bạn xuống đất. Khi bạn đã ở tư thế lunge, hãy mở rộng cánh tay trái của bạn lên trên và qua đầu, như thể cánh tay của bạn đang được kéo nhẹ nhàng sang một bên. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài xuống theo chiều dài của bên trái. Đưa cánh tay xuống ngang hông và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác năm lần cho mỗi bên.

Động tác kéo căng này cũng sẽ giúp kéo dài cơ gấp hông, cơ tứ đầu và gân kheo.

Kéo dài để chạy

Thực hiện các động tác giãn cơ trước khi chạy có thể giúp tăng cường khả năng di chuyển và tính linh hoạt của bạn, đồng thời cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Giãn cơ thậm chí có thể giúp bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi tổn thương cơ do chạy nước rút.

Bạn không nên thực hiện các động tác kéo căng cơ mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước nếu bạn bị thương hoặc nếu bạn trên 65 tuổi.

Mặc dù việc kéo căng có vẻ đơn giản nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về sự tiến bộ của mình chỉ sau một vài lần kéo căng trước và sau khi chạy.

Điểm 5 /5 dựa vào 10 đánh giá


Tin liên quan
Cup C1, UEFA Champions League Là Gì?
Cup C1, UEFA Champions League Là Gì?
UEFA Champions League(viết tắt là UCL còn được biết đến với tên gọi Cúp C1 châu Âu)dành cho các câu lạc bộ có thứ hạng cao tại các giải vô địch quốc gia châu Âu

6 kiểu làm mát bạn phải làm sau khi chạy bộ bằng máy chạy bộ
6 kiểu làm mát bạn phải làm sau khi chạy bộ bằng máy chạy bộ
Luyện tập chạy bộ hàng ngày sẽ khiến thể lực của chúng ta bị bào mòn. Hoặc sau những giải chạy trên máy chạy bộ chúng ta cũng thường cảm thấy cơ thể mất rất nhiều thời gian để hồi phục.

6 lợi ích của xe đạp mà nhiều người hiếm khi nhận ra
6 lợi ích của xe đạp mà nhiều người hiếm khi nhận ra
Đạp xe là một hoạt động được thực hiện bằng cách đi xe đạp để có được một loạt các lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Hoạt động đạp xe này rất phổ biến ở nước ngoài.

7 cách không bị hụt hơi khi chạy bộ
7 cách không bị hụt hơi khi chạy bộ
Chạy bộ là một môn thể thao có thể cải thiện hệ thống tim mạch. Tuy nhiên, có một số người không thích môn thể thao này, mặc dù chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích.

7 điều sau đây mà bạn không nên bỏ lỡ khi chạy xe đạp thể thao
7 điều sau đây mà bạn không nên bỏ lỡ khi chạy xe đạp thể thao
Chạy xe đạp thể thao giúp cơ thể bạn cải thiện được 7 điều sau đây mà bạn không nên bỏ lỡ giúp bạn nâng cao sức khỏe

8 chức năng đáng đồng tiền của việc đi xe đạp thể thao
8 chức năng đáng đồng tiền của việc đi xe đạp thể thao
xe đạp tập thể dục làm tim và phổi khỏe hơn, đồng thời cải thiện khả năng sức khỏe, cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp cao và cải thiện chức năng hô hấp.

8 sai lầm khi chạy mà nhiều người thường mắc phải
8 sai lầm khi chạy mà nhiều người thường mắc phải
chạy bộ giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, những sai lầm nhỏ trong khi chạy bộ có thể làm giảm lợi ích sức khỏe của bạn.

10 kỷ lục thế giới về đường chạy tuyệt vời sẽ khiến bạn phải suy nghĩ
10 kỷ lục thế giới về đường chạy tuyệt vời sẽ khiến bạn phải suy nghĩ
Nhiều người nghĩ rằng các kỷ lục thế giới đều là về những người chạy nhanh nhất - nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng

Cách phân loại xe đạp thể thao
Cách phân loại xe đạp thể thao
Xe đạp như nào được gọi là xe đạp thể thao? Có rất nhiều loại xe đạp, nhưng không phải xe đạp nào cũng được gọi là xe đạp thể thao

Đánh giá xe đạp Cannondale
Đánh giá xe đạp Cannondale
Xe đạp Cannondale đều có thiết kế mang vẻ lịch lãm và nam tính. Chỉ cần nhìn thoáng qua, mọi người sẽ chắc chắn rằng chất lượng của chiếc xe đạp này là rất tốt.

Xem thêm:

Hỗ trợ khách hàng
Đối tác

CÔNG TY TNHH XUẤT NHẬP KHẨU HOA VY

Giấy chứng nhận Đăng ký Kinh doanh số 0316420089 do Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành phố Hồ Chí Minh cấp ngày 03/08/2021

Địa Chỉ: 16 ĐƯỜNG 24 KDC BÌNH PHÚ, P11, Q6, TP.HCM

  pinterest Linkedin twitter facebook youtube zalo oa

bộ công thương

To top
Hỗ trợ

Hotline: 1900.2253

Hỗ trợ

Zalo

Hỗ trợ

Cửa hàng gần nhất

Liên hệ

Hỗ trợ Hỗ trợ Hỗ trợ Hỗ trợ Hỗ trợ