0888 888 703

Bài tập thể dục chữa đau vai gáy HIỆU QUẢ tại nhà

Công việc văn phòng bận rộn, ngồi lâu ở một tư thế khiến cho các cơ bị đau mỏi. Cùng Skysport khám phá những cách tập thể dục để chữa đau vùng vai gáy hiệu quả.

Đây là bài tập chủ yếu tác động lên những khối cơ ở vùng ngực, vai, cổ và gáy, giúp thư giãn, giảm căng cơ, giảm đau và cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập căng cơ ngực còn giúp tăng tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và độ bền của khớp vai cùng các cơ xung quanh. Từ đó, giúp phòng ngừa và giảm đau vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai.

  • Cánh tay phải nâng lên và để ngang ngực.

  • Lòng bàn tay trái đặt sang khuỷu tay phải, kéo về phía vai trái. Hoặc cho vai phải vào phần nếp gấp của khuỷu tay trái.

  • Để tư thế trong vòng từ 30-60 giây.

  • Sau đó quay về tư thế như ban đầu.

  • Mỗi bên chúng ta sẽ tập từ 3-5 lần.

Lưu ý:

Nếu muốn kéo căng sâu hơn hãy nâng cánh tay của bạn cao ngang vai.

Nếu bị đau ở vai khi thực hiện thì hãy hạ cánh tay xuống.

Bài tập căng ngang ngực

Bài tập căng ngang ngực

Bài tập này có tác dụng tăng phạm vi chuyển động, cải thiện sự linh hoạt của khớp vai và cơ bao quanh. Nhờ đó cải thiện được tình trạng đau nhức, giảm tê bì và cứng khớp vô cùng hiệu quả.

Bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức cơ, thư giãn khớp xương ở cổ, vai và cánh tay. Thêm vào đó còn giúp tăng lưu thông máu, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai.

  • Hai tay cầm chặt khăn tắm hoặc dây đeo và đưa ra phía sau lưng, thả lỏng cơ thể.

  • Mở rộng ngực, di chuyển bả vai về phía nhau, giơ cao 2 tay từ mông lên lưng để tạo góc 45 độ, ngửa cổ, nâng cằm và nhìn lên trần nhà.

  • Duy trì tư thế này trong vòng 60 giây sau đó quay trở về tư thế ban đầu.

  • Thực hiện động tác từ 3-5 lần.

Bài tập mở rộng ngực

Bài tập mở rộng ngực 

Bài tập chủ yếu tác động lên cơ vai, kéo căng cơ hiệu quả và giúp giảm đau mỏi vai gáy. Từ đó sẽ giúp tăng sức mạnh của cơ bắp, giảm hiện tượng co cứng và tê yếu cơ vai.

Cách thực hiện:

  • Người tập ngồi thẳng rồi mở rộng cánh tay sang hai bên.

  • Bắt chéo khuỷu tay từ từ về phía trước cơ thể rồi gập khuỷu tay, giữ nguyên tư thế trong vòng 15 phút. 

  • Khi thở ra người tập kéo khuỷu tay sang phía trước ngực. Khi hít vào cần nâng cánh tay lên trên sau đó mở ngực.

  • Nên lặp lại các động tác này trong 1 phút rồi thả lỏng 2 tay cùng thân người trên, sau đó trở về vị trí ban đầu.  

Đây là bài tập sẽ giúp tác động đến vùng vai và cổ, cách thực hiện như sau:

  • Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay.

  • Đầu cúi sát ngực đồng và nghiêng về phía vai trái.

  • Xoay đầu 45 độ sang phải rồi lại sang trái, có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu và hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể.

  • Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Đây là bài tập giúp mở rộng phần ngực, giảm tê bì khó chịu khi bị đau mỏi vai gáy và giúp thư giãn các khối cơ. Thường xuyên vận động sẽ giúp cải thiện sức mạnh khớp và cơ ở vùng vai gáy, tăng khả năng vận động và giảm căng cứng cơ.

Cách thực hiện:

  • Người tập đứng ở ngưỡng cửa, đặt mặt trong của cẳng tay phải và bàn tay phải lên cửa, giữ cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ. 

  • Ấn lòng bàn tay vào khung cửa, đồng thời bước chân về phía trước.

  • Sau đó xoay thân người sang phía bên trái để mở rộng khớp vai.

  • Trong lúc tập nên hít thở đều đặn và duy trì tư thế trong vòng 1 phút.

  • Để kết thúc tư thế thì nên thả lỏng cơ thể, sau đó đổi bên.

  • Mỗi bên nên lặp lại từ 2 đến 3 lần.

Bài tập căng vai ở cửa

Bài tập căng vai ở cửa

Cách thực hiện: Người tập cần ngồi thẳng lưng với 2 chân đưa thẳng về phía trước, hai bàn chân chụm lại với nhau. Sau đó, hít sâu và gập người về phía trước, cố gắng giữ gót chân chạm sàn, ngực đưa càng gần phía đầu gối càng tốt. Trong quá trình thực hiện cần giữ cổ luôn thẳng, đếm chậm đến 5, thở ra rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập gập người về phía trước

Bài tập gập người về phía trước

Để bắt đầu cần ngồi thẳng lưng, 2 chân bắt chéo nhau, sau đó đưa tay phải lên ép, ép chặt tay vào sát bên tai, vòng tay ra sau lưng. Tai còn lại hạ xuống ép chặt vào mạn sườn, sau đó vòng ra sau lưng để nắm được bàn tay phải, trong quá trình thực hiện động tác nên kéo căng vai. Từ từ cúi cằm xuống sao cho cằm chạm ngực, giữ nguyên tư thế trong 20s sau đó đổi bên.

Đây là bài tập tác động vào các khối cơ, giảm căng cứng, kéo dài cổ và vai. Từ đó tăng khả năng vận động, cải thiện độ bền và tính linh hoạt cho cơ - xương. Khi áp dụng bài tập xoay ghế sẽ giúp người bệnh giảm đau, tăng khả năng vận chuyển máu và oxy đến các khớp xương tổn thương. Ngoài ra, còn giúp giảm viêm, phòng ngừa và điều trị đau vai gáy, thúc đẩy quá trình tái tạo những tế bào hư hỏng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên ghế, lòng bàn chân đặt xuống sàn sau cẳng chân và mặt sàn tạo góc 90 độ, hoặc có thể ngồi trên sàn nhà.

  • Đặt tay phải lên đùi trái, tay trái đặt sau ghế.

  • Thực hiện động tác xoay người sang trái hết mức có thể.

  • Giữ nguyên tư thế 60s kết hợp hít thở đều.

  • Sau đó quay về tư thế lúc đầu và đổi bên.

  • Thực hiện từ 3 - 5 lần ở mỗi bên.

Bài tập này sẽ giúp bạn tác động và co giãn 2 bên cột sống, giảm đau mỏi vai gáy và giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với cánh tay để trên đầu, đưa tay lên càng cao càng tốt.

  • Duy trì tư thế trong vòng 10 đến 30 giây.

  • Có thể thay đổi tư thế bằng cách dựa vào một thanh hoặc trụ dọc và ngả người về phía sau.

Có thể gọi là tư thế cánh cung, động tác này trực tiếp tác động lên vai giúp giảm đau mỏi vai, ngăn ngừa xệ vai.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn nhà hoặc giường, gập đầu gối lại và cong chân lên tạo cho khoảng cách giữa chân và hông càng ngắn càng tốt. 

  • Lấy 2 tay nắm lấy 2 bàn chân.

  • Ưỡn và nhấc toàn bộ ngực lên khỏi sàn, kể cả đầu gối cũng cần được nhấc lên khỏi sàn một khoảng cách.

  • Khi đang làm động tác đá chân thì hít vào, sau đó quay lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 5 lần.

  • Lưu ý tay phải luôn nắm chặt chân trong suốt buổi tập.

Bài tập tư thế cánh cung

Bài tập tư thế cánh cung

Để thực hiện các bài tập này một cách có hiệu quả, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm, cần lưu ý những điểm sau:

  • Nên chăm chỉ thực hiện các bài tập khoảng 2 lần mỗi ngày, tập đúng động tác và đúng tư thế.

  • Nếu tình trạng bệnh đang nặng thì cần dừng lại và nghỉ ngơi.

  • Nếu đang bị tình trạng đau mỏi vai gáy thì hãy tránh xa các thói quen không tốt như nghe điện thoại bằng cách kẹp trên vai, nằm xem điện thoại, hoặc cúi đầu quá thấp khi đọc sách.

  • Cần luôn giữ đúng tư thế khi đứng, ngồi đảm bảo cổ và lưng luôn ở tư thế thẳng.

  • Không nên nằm ghế quá cao và không nên khiêng các vật nặng quá sức.

  • Cần phối hợp các bài tập với việc ăn uống điều độ, nghỉ ngơi hợp lý và ngồi làm việc đúng tư thế.

  • Bổ sung các dưỡng chất như canxi, vitamin D, magie, phốt pho cho cơ thể.

Hãy áp dụng những bài tập này để giảm thiểu tình trạng đau mỏi vai gáy hiệu quả. Nên thực hiện đúng tư thế và kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Skysport mong rằng bạn luôn có được sức khỏe tốt và tràn đầy năng lượng trong cuộc sống.

Royal sky

Royalsky - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy massage chân,…được khách hàng tin dùng tại việt nam.

Điểm 5 /5 dựa vào 82 đánh giá


Tin liên quan
Đá Penalty Là Gì? Khi nào các đội được thực hiện đá Penalty
Đá Penalty Là Gì? Khi nào các đội được thực hiện đá Penalty
Đá Penalty Là Gì? Đây là cú sút phạt đền diễn ra trong khu vực 16m50 và cơ hội ghi được bàn thắng này có khả năng chiến thắng cao hơn.

Thẻ Đỏ Bóng Đá Phạt Bao Nhiêu Tiền?
Thẻ Đỏ Bóng Đá Phạt Bao Nhiêu Tiền?
Thẻ Đỏ Bóng Đá Phạt Bao Nhiêu Tiền? Mỗi giải đấu lại có những chế tài xử phạt riêng để răn đe các cầu thủ.

5 điều hàng đầu mọi người chạy nên làm trước khi chạy
5 điều hàng đầu mọi người chạy nên làm trước khi chạy
Nếu bạn đang tìm cách cải thiện các phiên chạy của mình, việc này có thể đơn giản như phân bổ thời gian cho một số khoảng thời gian quan trọng trước khi chạy.

Cup C1, UEFA Champions League Là Gì?
Cup C1, UEFA Champions League Là Gì?
UEFA Champions League(viết tắt là UCL còn được biết đến với tên gọi Cúp C1 châu Âu)dành cho các câu lạc bộ có thứ hạng cao tại các giải vô địch quốc gia châu Âu

6 lợi ích của xe đạp mà nhiều người hiếm khi nhận ra
6 lợi ích của xe đạp mà nhiều người hiếm khi nhận ra
Đạp xe là một hoạt động được thực hiện bằng cách đi xe đạp để có được một loạt các lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Hoạt động đạp xe này rất phổ biến ở nước ngoài.

7 cách không bị hụt hơi khi chạy bộ
7 cách không bị hụt hơi khi chạy bộ
Chạy bộ là một môn thể thao có thể cải thiện hệ thống tim mạch. Tuy nhiên, có một số người không thích môn thể thao này, mặc dù chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích.

7 điều sau đây mà bạn không nên bỏ lỡ khi chạy xe đạp thể thao
7 điều sau đây mà bạn không nên bỏ lỡ khi chạy xe đạp thể thao
Chạy xe đạp thể thao giúp cơ thể bạn cải thiện được 7 điều sau đây mà bạn không nên bỏ lỡ giúp bạn nâng cao sức khỏe

8 chức năng đáng đồng tiền của việc đi xe đạp thể thao
8 chức năng đáng đồng tiền của việc đi xe đạp thể thao
xe đạp tập thể dục làm tim và phổi khỏe hơn, đồng thời cải thiện khả năng sức khỏe, cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp cao và cải thiện chức năng hô hấp.

8 sai lầm khi chạy mà nhiều người thường mắc phải
8 sai lầm khi chạy mà nhiều người thường mắc phải
chạy bộ giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, những sai lầm nhỏ trong khi chạy bộ có thể làm giảm lợi ích sức khỏe của bạn.

Cách phân loại xe đạp thể thao
Cách phân loại xe đạp thể thao
Xe đạp như nào được gọi là xe đạp thể thao? Có rất nhiều loại xe đạp, nhưng không phải xe đạp nào cũng được gọi là xe đạp thể thao

Xem thêm:

Hỗ trợ khách hàng

 facebook youtube linkedin pinterest twitter tumblr

 bảo vệ nội dungbộ công thương

© 2022. Công Ty TNHH Xuất Nhập Khẩu Hoa Vy. GPĐKKD: 0316420089 Do Sở KH & ĐT TP.HCM Cấp Ngày 03/08/2020. Địa chỉ: Số 16 Đường số 24, P.11, Q.6, Hồ Chí Minh. Điện thoại:1900.2253. Email: hoavygroup@gmail.com

Sản phẩm nổi bật: ghế massage giá rẻmáy massage chânxe đạp tập thể dụcmáy chạy bộghế massagemáy massagemáy làm kemmáy làm kem kinh doanhmáy chạy bộ giá rẻmáy rửa bát

To top
Hỗ trợ

Tổng đài: 19002253

Hỗ trợ

Hotline 1: 0888 777 789

Hỗ trợ

Hotline 2: 0888 888 703

Hỗ trợ

Hotline 3: 02 8888 1111 8

Hỗ trợ

Zalo

Hỗ trợ

Cửa hàng gần nhất

Liên hệ

Hỗ trợ Hỗ trợ Hỗ trợ Hỗ trợ Hỗ trợ Hỗ trợ Hỗ trợ Hỗ trợ